شنبه ۲۹ خرداد ۰۰ ۱۳:۲۲ ۱۰ بازديد
با افزايش سن بخصوص بعد از ۳۰ سالگي، تراكم استخوان‌ها شروع به كم شدن مي‌كند.
استخوان‌ها ستون بدن هستند و مانند ساير اعضاي بدن نياز به رسيدگي و تغذيه مناسب دارند. بيماري‌هاي استخوان معمولا تا مدت‌ها بدون علامت و پنهان هستند. بنابراين تقويت استخوان براي پيشگيري از اين مشكلات امري ضروري است. براي شناخت راه‌هاي موثر در تقويت استخوان‌ها با بخش سلامت مجله دلتا همراه شويد.
روش‌هاي تقويت استخوان
مصرف انجير
پنج عدد انجير متوسط تازه حاوي حدودا ۹۰ ميلي‌گرم كلسيم و ساير مواد مغذي براي استخوان‌ها مانند پتاسيم و منيزيم است. انجير خشك شده نيز درست مثل انجير تازه مفيد است. نصف فنجان انجير خشك حاوي ۱۲۰ ميلي‌گرم كلسيم است.
توجه به كمبود كلسيم
اگر رژيم غذايي كلسيم كافي نداشته باشد، كلسيم مورد نياز بدن از استخوان‌ها برداشته مي‌شود. كمبود كلسيم موجب كاهش تراكم استخوان‌ها مي‌شود.
مصرف ماهي
ماهي‌ها حاوي مجموعه‌اي از مواد مغذي براي تقويت استخوان‌ها هستند. آن‌ها حاوي ويتامين D هستند كه براي جذب كلسيم و امگا۳ ضروري است. ۸۵ گرم كنسرو ماهي قزل آلا حاوي ۱۸۳ ميلي‌گرم كلسيم است. چرا چنين مقدار بالايي؟ چون استخوان‌هاي كوچك و نرم اين ماهي در فرآيند كنسرو شدن با گوشت آن همراه هستند( شما متوجه آن‌ها نمي‌شويد).
مصرف بادام
دو قاشق غذاخوري روغن بادام حاوي ۱۱۲ ميلي‌گرم كلسيم است. به علاوه، بادام حاوي پتاسيم و همچنين پروتئين است كه نقش حمايتي در ساخت استخوان‌هاي قوي ايفا مي‌كنند.
مصرف باميه
باميه سرشار از ويتامين C، A و مواد معدني مختلفي مانند كلسيم و پتاسيم است. باميه حالت قليايي بدن را بالا مي‌برد و خواص ضدالتهابي دارد. در نتيجه براي حفاظت از غضروف‌ها و كاهش التهاب مفاصل موثر است و مصرف آن توصيه مي‌شود.
تحرك كافي
انجام روزانه حداقل ۳۰ دقيقه ورزش و فعاليت بدني براي حفظ استحكام استخوان ضروري است. ورزش در تاندون‌ها(زردپي) و عضلات موثر است و فشارهاي اضافي را از روي استخوان‌ها برمي‌دارد.
خوردن ميگو
ميگو حاوي ماده‌اي بنام گلوكزامين است كه در غضروف‌سازي و تقويت استخوان نقش دارد. اين ماده به‌راحتي در منابع ديگر يافت نمي‌شود.
دريافت مواد معدني
مهم‌ترين مواد معدني براي تقويت استخوان شامل موارد زير هستند:
- منيزيم: در اسفناج، چغندر، باميه، گوجه فرنگي، سيب زميني و كشمش وجود دارد.
- پتاسيم: در گوجه فرنگي، سيب زميني، اسفناج، پرتقال، موز و آلو وجود دارد.
- ويتامين C: در فلفل قرمز و سبز، پرتقال، گريپ فروت، بروكلي، توت فرنگي و آناناس وجود دارد.
- ويتامين K: در كلم برگ، سبزي خوردن، اسفناج و شلغم وجود دارد.
پيشنهاد مطالعه: مطلب منابع طبيعي ويتامين D را بشناسيد را بخوانيد.