غذاهاي سرشار از فيبر مانند غلات كامل به‌طور چشمگيري مي‌توانند سلامت دستگاه گوارش را افزايش دهند. با افزودن اين غلات به رژيم غذايي مي‌توانيد به سلامت و افزايش طول عمر خود كمك كنيد.
برخلاف غلات تصفيه‌شده، خوردن غلات كامل فوايد بسياري براي سلامتي دارد. از جمله اين خواص مي‌توان به كاهش احتمال بروز ديابت، بيماري‌هاي قلبي و فشار خون بالا اشاره كرد. در اين مطلب از مجله دلتا با خواص غلات كامل براي سلامتي و برخي از انواع آن‌ها آشنا مي‌شويد.
غلات كامل چه هستند؟
غلات كامل دانه‌هاي برخي گياهان علفي از خانواده گندميان هستند كه از جمله معروف‌ترين انواع آن‌ها مي‌توان به ذرت، برنج و گندم اشاره كرد. دانه برخي گياهان غيرعلفي (يا Pseudocereals) نيز مي‌توانند در اين دسته قرار بگيرند. از جمله اين گياهان مي‌توان به گندم سياه، كينوآ و دانه تاج‌خروس اشاره كرد.
فوايد غلات كامل
- سرشار از مواد مغذي و فيبر
- كاهش احتمال بروز بيماري‌هاي قلبي، سكته‌هاي مغزي، چاقي
- كاهش احتمال بروز ديابت نوع ۲، سرطان، مرگ زودهنگام
- كمك به گوارش سالم
- كاهش التهابات مزمن
اطلاعات حاصل از ۲ تحقيق هم‌گروهي نشان داد مصرف هر وعده ۲۸ گرمي از اين غلات در روز احتمال بروز مرگ زودهنگام را ۵ درصد كاهش مي‌دهد.
براي چه كساني مناسب نيست؟
در حالي كه مصرف اين نوع غلات براي بيشتر افراد مشكلي ايجاد نمي‌كند، ممكن است براي برخي افراد مناسب نباشد.
- بيماران مبتلا به سلياك و حساس به گلوتن
- افراد مبتلا به سندرم روده تحريك‌پذير
چگونه مي‌توان غلات كامل را در رژيم غذايي گنجاند؟
در ادامه، راه‌هايي براي افزودن غلات كامل به رژيم غذايي‌تان آمده است. اين روش‌ها عبارت‌اند از:
- استفاده از جو در سوپ‌هاي سبزيجات
- استفاده از جو در صبحانه و شام
- درست‌كردن هريسه با جو دوسر يا ساير غلات
- استفاده از آرد تهيه‌شده از غله كامل مانند آرد گندم كامل در پخت‌وپز
- جايگزين‌كردن برنج قهوه‌اي به‌جاي برنج سفيد يا استفاده از كينوآ
برخي از انواع غلات كامل
چاودار غلات كامل
چاودار تقريبا ۴ برابر گندم كامل فيبر دارد و مي‌تواند در حدود ۵۰ درصد از نياز روزانه‌تان به آهن را تأمين كند.
جو كامل و جو دوسر
جو كامل به كاهش كلسترول و سلامت قلب كمك مي‌كند.
گندم كامل
هر وعده گندم مي‌تواند محتوي ۲ تا ۳ گرم فيبر باشد.
برنج قهوه‌اي
اگر به‌جاي برنج قهوه‌اي برنج سفيد را استفاده كنيد، تقريبا ۷۵ درصد از مواد مغذي آن شامل تقريبا كل آنتي‌اكسيدان‌ها، منيزيم، فسفر و ويتامين‌هاي ب را كه در سبوس و گياهك برنج وجود دارد از دست خواهيد داد.
گندم سياه
بسياري از افراد مبتلا به بيماري سلياك نمي‌توانند از غلات معمول استفاده كنند. اين افراد مي‌توانند از گندم سياه، كينوآ، دانه تاج‌خروس و ذرت خوشه‌اي استفاده كنند.
بلغور
بلغور منبع خوبي از منيزيم و آهن است. همچنين، ميزان فيبر و پروتئين بالايي دارد. يك فنجان بلغور محتوي ۷۵ درصد از نياز روزانه‌تان به فيبر و ۲۵ درصد از نياز روزانه‌تان به پروتئين است.
كينوآ
كينوآ بالاترين ميزان پروتئين را در غلات دارد. هر فنجان كينوآ نپخته (در حدود سه) محتوي ۵۲۲ ميلي‌گرم اسيدهاي چرب امگا-۳ است.
ذرت
ذرت كامل بسيار سالم و مفيد است و منبع خوبي از ويتامين‌هاي خانواده ب، منيزيم و فسفر است.
دانه تاج‌خروس
هرگاه صحبت از پروتئين باشد، دانه تاج‌خروس اهميت خود را نشان خواهد داد. دانه تاج‌خروس محتوي هر ۹ اسيدآمينه ضروري است كه آن را به پروتئيني كامل تبديل مي‌كند.
پيشنهاد مطالعه: مطلب مصرف يد سلامتي شما را تضمين مي‌كند را در مجله دلتا بخوانيد.