دغدغه مهمي كه در مورد رژيم غذايي گياهخواري و وگان وجود دارد، تامين پروتئين مورد نياز بدن است. در ادامه مطلب با تعدادي از بهترين منابع پروتئين گياهي آشنا خواهيد شد.
اگر وگان يا گياه‌خواريد و يا به هر دليلي گوشت و فرآورده‌هاي دامي را از رژيم غذايي خود حذف كرده‌ايد؛ بايد بدانيد با حذف گوشت، ميزان پروتئين بدن كاهش مي‌يابد. كمبود پروتئين با درد عضلاني، ضعف جسماني و اختلال در خواب همراه است. براي جلوگيري از بروز اين علائم بايد از منابع پروتئين گياهي و غيرگوشتي استفاده كنيد. در اين مطلب مجله دلتا تعدادي از بهترين منابع پروتئين گياهي و غيرگوشتي معرفي شده است. با ما همراه باشيد.
۱. عدس
عدس به دليل حجم زياد پروتئيني كه دارد جايگاه اول اين ليست را به خود اختصاص مي‌دهد. عدس يكي از بهترين منابع پروتئين گياهي است كه در هر ۱۰۰ گرم آن، ۲۶ گرم پروتئين وجود دارد. اين ماده غذايي، منبع خوبي براي تامين فيبر و سرشار از مواد معدني مانند آهن، منيزيم و پتاسيم است. همچنين ميزان چربي و سديم عدس كم و بدون كلسترول است. جالب است بدانيد كه ميزان پروتئين عدس و سينه مرغ برابر است.
۲. كره بادام زميني
دومين جايگاه ليست منابع پروتئين گياهي متعلق به كره بادام زميني است؛ جايگزيني خوشمزه براي گوشت كه سرشار از پروتئين است. يك چهارم اين ماده غذايي را پروتئين تشكيل مي‌دهد. همچنين كره بادام زميني حاوي مقادير زيادي پتاسيم و منبع خوبي براي فيبر است.
پيشنهاد مطالعه: براي آشنايي بيشتر با خواص كره بادام زميني، “خواص كره بادام زميني” را مطالعه كنيد.
۳. شاهدانه
شاهدانه در جايگاه سوم اين ليست قرار دارد. ۲۳ گرم پروتئين در ۱۰۰ گرم شاهدانه وجود دارد و پروتئين اين ماده غذايي به راحتي هضم مي‌شود. شاهدانه اثرات ضدالتهابي دارد و انتخاب خوبي براي از بين بردن التهاب است. شاهدانه را به راحتي و با قيمتي مناسب مي‌توانيد تهيه كنيد.
۴. بادام
بادام حاوي مقادير قابل توجهي پروتئين و فيبر است. همچنين كلسيم، آهن، پتاسيم و منيزيمي كه در بادام وجود دارد به خواب بهتر كمك مي‌كند. با اين كه بادام سرشار از چربي سالم است؛ اما نبايد در مصرف آن زياده‌روي كرد. به جاي بادام بوداده، مصرف بادام خام توصيه مي‌شود؛ چرا كه بدون نمك و روغن افزودني است. اين ماده غذايي ميانوعدهاي كامل است. از بادام ريز شده و يا خلال شده در ميكس سبزيجات و يا طبخ كيك و شيريني هم مي‌توان استفاده كرد.
۵. تخم مرغ
تخم‌مرغ نيز يكي ديگر از بهترين منابع پروتئين گياهي است؛ در هر ۱۰۰ گرم از اين ماده غذايي ۱۳ گرم پروتئين وجود دارد. دو تخم‌مرغ بزرگ، حاوي ۱۳ گرم پروتئين است و براي دريافت پروتئين كافي بايد تخم‌مرغ‌ها به صورت كامل (زرده و سفيده) خورده شود. تخم‌مرغ ساده‌ترين غذا است و در پخت بسياري از غذاها از آن استفاده مي‌شود. به هر روشي كه دوست داريد مي‌توانيد آن را مصرف كنيد و از فوايدش بهره‌مند شويد.
۶. تخمه آفتابگردان
دانه‌هاي كوچك آفتابگردان حاوي پروتئين است و به سرعت مي‌توانند پروتئين لازم را براي بدن فراهم كنند. اين دانه‌هاي كوچك به واسطه فوايدي كه دارند، يك ماده مغذي عالي محسوب مي‌شوند. تخمه آفتابگردان علاوه بر داشتن پروتئين، سطح كلسترول خون را پايين مي‌آورد، منيزيم موجود در آن سبب آرامش مي‌شود و سلنيوم آن از بروز سرطان جلوگيري مي‌كند. براي بهتر شدن طعم و افزايش ميزان پروتئين غذاها، مي‌توان اين ماده غذايي را مثلا به سالاد اضافه كرد. در هر ۱۰۰ گرم استيك گوشت راسته و ماهي سالمون، ۲۰ گرم پروتئين وجود دارد؛ اين در حالي است كه پروتئين موجود در ۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان، ۲۱ گرم است.
۷. ماست يوناني
ماست يوناني به دليل پروتئين زياد و چربي كم در سال‌هاي اخير بسيار مورد توجه قرار گرفته است. همچنين در برخي از غذاها، جايگزين خوبي براي خامه ترش است. با جايگزيني ماست يوناني به جاي ماست معمولي و خامه ترش، از پروتئين بيشتري بهره‌مند مي‌شويد؛ چون پروتئين آن دو برابر ماست معمولي و پنج برابر خامه ترش است. مي‌توانيد به ماست يوناني، ميوه اضافه و ميانوعدهاي عالي براي خود درست كنيد.
كلم پيچ، شير گاو و شير سويا، پنير سويا، لوبيا، اسفناج، كلم بروكلي و آووكادو نيز تعدادي ديگر از مهم‌ترين منابع پروتئين گياهي به شمار ميروند.
همچنين بخوانيد:
آيا لاغري با دارچين امكان پذير است؟
پاكسازي كليه با نوشيدني هاي طبيعي
چند خوراكي مفيد براي تقويت ريه‌ها در مقابل كرونا
علت افزايش وزن بعد از ورزش چيست؟
براي كاهش بيماري‌هاي قلبي چه غذايي بهتر است؟
با مجله سلامتي دلتا همراه باشيد