ميزان مصرف ويتامين D۳ روزانه براي بزرگسالان، حدود ۱۵ ميكروگرم است. ويتامين D مورد نياز بدن را مي‌توان از نور خورشيد، رژيم غذايي يا مكمل‌ها دريافت كرد.
بدن انسان در معرض نور آفتاب، ويتامين D توليد مي‌كند. همچنين استفاده از برخي غذا‌ها يا مكمل‌ها، ميزان ويتامين D موجود در بدن را افزايش مي‌دهد. ويتامين D3 براي داشتن استخوان‌ها و دندان‌هاي سالم ضروري است و بدن را در برابر طيف وسيعي از بيماري‌ها مانند ديابت نوع يك محافظت مي‌كند. ويتامين‌ها موادي مغذي هستند كه بدن نمي‌تواند ايجاد كند، بنابراين بايد آن‌ها را در رژيم غذايي اضافه كرد. در اين مطلب از مجله دلتا درباره ميزان مصرف ويتامين دي صحبت خواهيم كرد.
ميزان مصرف ويتامين D۳ به طور روزانه
واحد اندازه گيري ويتامين D ميكروگرم (mcg) يا واحد بين المللي (IU) است. يك ميكروگرم ويتامين D برابر با ۴۰ IU است.
ميزان توصيه شده ويتامين D به طور روزانه به شرح زير است:
- نوزادان ۰-۱۲ ماه: ۱۰ ميكروگرم يا ۴۰۰ IU
- كودكان ۱-۱۸ سال: ۱۵ ميكروگرم يا ۶۰۰ IU
- بزرگسالان تا ۷۰ سال: ۱۵ ميكروگرم يا ۶۰۰ IU
- بزرگسالان بالاي ۷۰ سال: ۲۰ ميكروگرم يا ۸۰۰ IU
- زنان باردار يا شيرده: ۱۵ ميكروگرم يا ۶۰۰ IU
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، به طوري كه پوست برهنه باشد، به مدت ۵-۱۰ دقيقه، ۲-۳ بار در هفته، موجب تامين D مورد نياز بدن مي‌شود. اما ويتامين D در بدن به سرعت تجزيه مي‌شود، به اين معني كه در فصل‌هاي پاييز و زمستان بدن دچار كمبود ويتامين D مي‌شود.
ويتامين D يا ويتامين D۳ ؟
در مطالب تخصصي پزشكي، وقتي صحبت از ويتامين D مي‌شود، منظور ويتامين D۲ است. ويتامين D۲ و D۳ هر دو در مكمل‌هاي حاوي ويتامين D موجودند، اما يكسان نيستند.
ويتامين ( D۲ (ergocalciferol از منابع گياهي حاصل مي‌شود.
ويتامين D۳ (كولكلسيفرول) از منابع حيواني تهيه مي‌شود.
هر دو مكمل در بدن توسط كبد به ۲۵-هيدروكسي ويتامين D تبديل مي‌شوند، پژوهشگران بيان مي‌كنند كه ويتامين D۳ ميزان بيشتري ۲۵D در بدن توليد مي‌كند.
خطرات مصرف بيش از حد ويتامين D۳
حد مجاز مصرف روزانه ويتامين دي ۴۰۰۰ IU براي بزرگسالان است. با اين حال، مؤسسه ملي بهداشت امريكا (NIH) اعلام كرده است ميزان مصرف ويتامين d3 روزانه كمتر از ۱۰۰۰۰ IU موجب مسموميت نمي‌شود.
مصرف بيش از حد ويتامين D مي‌تواند منجر به كلسيفه شدن بيش از حد استخوان‌ها (رسوب املاح كلسيمي در زردپي) و سفت شدن رگ‌هاي خوني كليه، ريه و قلب شود.
شايع‌ترين علائم مصرف بيش از حد ويتامين D سردرد و حالت تهوع است. همچنين مي‌تواند موجب بروز نشانه‌هاي زير نيز شود:
- از دست دادن اشتها
- خشكي دهان
- احساس طعم فلزي در دهان
- استفراغ
- يبوست
- اسهال
معمولا اين علايم ناشي از مصرف زياد مكمل هاست، از اين رو بهتر است ويتامين D را از منابع طبيعي دريافت كنيد.
در انتخاب مكمل‌ها دقت كافي به خرج دهيد و نظر پزشكتان را جويا شويد، زيرا FDA ايمني يا خلوص مكمل‌ها را كنترل نمي‌كند.
با مجله سلامتي دلتا همراه باشيد