آهن يك ماده‌ي مغذي ضروري است و از طريق غذاهايي كه مي‌خوريم جذب بدن مي‌شود. آهن كاركردهاي مهم متعددي دارد كه اصلي‌ترين آن‌ها اين است كه به عنوان قسمتي از سلول‌هاي قرمز خون، اكسيژن را در سرتاسر بدن حمل كند.
اگر بدن ميزان آهن مورد نياز خود را جذب نكند، دچار كمبود آهن مي‌شود. علائم تنها زماني بروز مي‌كند كه فقر آهن به كم خوني رسيده باشد، وضعيتي كه ذخاير آهن بدن آنقدر كم است كه نمي‌توان به اندازه كافي گلبول قرمز طبيعي ايجاد كرد تا بتواند اكسيژن را به طور موثر حمل كند. كمبود آهن يكي از رايج‌ترين كمبودهاي تغذيه‌اي و علت اصلي كم خوني است. در اين مطلب از مجله دلتا درباره مواد غذايي سرشار از آهن صحبت خواهيم كرد.
علائم كمبود آهن شامل:
- خستگي؛
- پوست و ناخن‌هاي رنگ پريده؛
- ضعف؛
- سرگيجه؛
- سردرد؛
- گلوسيت (زبان ملتهب).
كمبود آهن مي‌تواند منجر به كم خوني (آنمي) شود. زناني كه غذاهاي حاوي آهن را مصرف نمي‌كنند، در معرض ابتلا به كمبود آهن هستند.
ليست مواد غذايي سرشار از آهن
خوشبختانه، غذاهاي بسياري به شما كمك مي‌كند تا ميزان آهن مورد نيازتان را تامين كنيد:
جانوران دريايي سخت پوست
جانوران دريايي سخت پوست، غذايي خوشمره و مغذي هستند. تمامي آن‌ها سرشار از آهن هستند، اما صدف خوراكي، صدف دو كفه‌اي و صدف دو كفه‌اي ماسل، منابع بسيار خوبي از آهن هستند
اسفناج
اسفناج در كنار كالري پايين، مزاياي سلامتي بسياري دارد. تقريباً ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوي ۲.۷ ميلي گرم آهن آن است.
گرچه اين آهن، آهن غيرهموگلوبيني است كه به خوبي جذب بدن نمي‌شود، اما اسفناج سرشار از ويتامين C است. اين موضوع بسيار مهم است، زيرا ويتامين C، جذب آهن را به ميزان قابل توجهي افزايش مي‌دهد.
حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذي است. برخي از رايج‌ترين انواع حبوبات، لوبيا، عدس، نخود، نخود فرنگي و سويا هستند. حبوبات به خصوص براي گياهخواران، منبعي غني از آهن هستند.
گوشت قرمز
داشمندان بيان كردند كه احتمال ابتلا به كمبود آهن در افرادي كه به صورت مرتب گوشت، مرغ و ماهي مي‌خورند، كمتر است. در حقيقت، احتمالاً گوشت قرمز تنها منبع آهن هموگلوبيني است كه به آساني در دسترس است و براي افرادي كه در معرض ابتلا به آنمي هستند، غذايي بسيار مهم به شمار مي‌رود.
گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون، غذايي سالم و خوشمزه است. گوشت بوقلمون، به خصوص بوقلمون تيره، منبع خوبي از آهن است.
ماهي
ماهي، غذايي بسيار مغذي است و انواع مختلف آن، به خصوص ماهي تن سرشار از آهن هستند.
مشخص شده است كه اسيدهاي چرب امگا ۳، سلامت مغز و عملكرد سيستم ايمني را افزايش داده و باعث رشد سالم بدن مي‌شوند. همچنين، آهن حاوي مواد مغذي ديگر مانند نياسين، سلنيوم و ويتامين B12 است.
پيشنهاد مطالعه: مطلب علائم كمبود آهن در بدن را در مجله دلتا بخوانيد
همچنين بخوانيد:
با مجله سلامتي دلتا همراه باشيد