دريافت ويتامين B9 از منابع غذايي طبيعي بسيار سودمندتر از مصرف مكمل اين ويتامين است.
فولات به شكل طبيعي اسيد فوليك در مواد غذايي گفته مي‌شود كه در حقيقت همان ويتامين B9 است. اين ويتامين محلول در آب بوده و بسياري از عملكردهاي مهم در بدن را عهده‌دار است. فولات يا همان اسيدفوليك در پيشگيري و درمان كم‌خوني موثر بوده و با پشتيباني از تكامل مناسب جنين، خطر نقص مادرزادي را كاهش مي‌دهد. حال كه با اهميت اين ويتامين آشنا شديد در ادامه اين مطلب از مجله دلتا منابع غذايي اسيد فوليك را به شما معرفي خواهيم كرد.
حبوبات
حبوبات منبع عالي فولات هستند. به عنوان نمونه، يك فنجان حاوي ۱۹۸ گرم عدس پخته شده حاوي ۳۵۸ ميكروگرم فولات يعني حدود ۹۰ درصد از ميزان توصيه شده اين ماده در رژيم غذايي است. حبوبات منبع خوبي از پروتئين، فيبر و آنتي اكسيدان‌ها و ريزمغذي‌هايي چون پتاسيم، منيزيم و آهن هستند.
تخم مرغ
يك عدد تخم مرغ بزرگ ۲۲ ميكروگرم فولات يا تقريبا ۶ درصد از ميزان توصيه شده فولات در رژيم غذايي را در بدن تامين مي‌كند. تخم مرغ سرشار از پروتئين، سلنيوم و ويتامين B12 است.
سبزي‌هاي برگ‌سبز
سبزي‌هاي برگ‌سبز مانند اسفناج و كلم‌ها كه كالري كمي هم دارند، از منابع غذايي اسيد فوليك هستند. يك فنجان حاوي۳۰ گرم اسفناج خام، ۵۸.۲ ميكروگرم يا ۱۵ درصد از ميزان توصيه شده در رژيم غذايي را تامين مي‌كند.
چغندر
چغندر حاوي مقدار زيادي منگنز، پتاسيم و ويتامين C مورد نياز بدن در طول روز است. با مصرف يك فنجان حاوي ۱۳۶ گرم چغندر خام، ۱۴۸ ميكروگرم فولات يا حدود ۳۷ درصد از نياز روزانه بدن تامين مي‌شود.
مركبات
يك پرتقال بزرگ حاوي ۵۵ ميكروگرم فولات يا حدود ۱۴ درصد از نياز روزانه بدن است. همچنين مركبات داراي ويتامين C، يك ريزمغذي ضروري است كه مي‌تواند به تقويت سيستم ايمني بدن و پيشگيري از بيماري‌ها كمك كند.
آجيل و دانه‌ها
مقدار فولات در انواع مختلف آجيل و دانه‌هاي مختلف كمي متفاوت است. ۲۸ گرم گردو حاوي حدود ۲۸ ميكروگرم فولات يا حدود ۷ درصد از نياز روزانه است. همين مقدار از تخم كتان حدود ۲۴ ميكروگرم فولات يا ۶ درصد از نياز روزانه بدن را تامين مي‌كند.
جوانه گندم
فقط ۲۸ گرم جوانه گندم، ۷۸.۷ ميكروگرم از فولات را تامين مي‌كند كه برابر با حدود ۲۰ درصد از نياز روزانه بدن است. جوانه گندم همچنين حاوي مقدار زيادي فيبر است كه به تقويت گوارش و درمان يبوست كمك مي‌كند.
جگر گوساله
جگر گوساله يكي از غني‌ترين منابع فولات محسوب مي‌شود. ۵۸ گرم جگر گوساله پخته شده ۲۱۲ ميكروگرم فولات يا حدود ۵۴ درصد از نياز روزانه بدن را تامين مي‌كند. خانم‌هاي باردار به‌ويژه در سه ماه اول بارداري، بايد از مصرف جگر خودداري كنند.
پيشنهاد مطالعه: مطلب ويتامين D و منابع آن را بخوانيد.